A recuperação é uma parte crucial de qualquer programa de condicionamento físico. Esteja você correndo uma maratona, levantando pesos ou praticando ioga, seus músculos precisam de cuidados pós-treino. Nos últimos anos, uma ferramenta tornou-se incrivelmente popular para a recuperação muscular: o pistola de massagem. Este dispositivo de terapia de choque ajuda a reduzir a dor e melhorar o fluxo sanguíneo.
No entanto, o problema é que usar uma pistola de massagem da mesma forma para todos os esportes não funciona. Os corredores precisam se concentrar nas pernas e nos glúteos; os levantadores de peso precisam massagear grandes grupos musculares, como costas e peito; e os entusiastas da ioga precisam se concentrar em grupos musculares estabilizadores menores. Neste artigo, você aprenderá como usar um pistola de massagem para recuperação muscular com base no seu esporte. Você também aprenderá algumas técnicas simples de massagem e dicas de segurança.
UM pistola de massagem muscular funciona enviando pulsos rápidos e minúsculos para o tecido muscular. Esses pulsos são chamados de choques. Eles penetram profundamente nos músculos, muito mais fundo do que você pode alcançar com as mãos. Portanto, ajudam a relaxar os músculos tensos, a eliminar nós musculares e a promover a circulação sanguínea. Quanto melhor a circulação sanguínea, mais oxigênio é fornecido e mais rápido os músculos cicatrizam.
Maioria armas de massagem vêm com diferentes cabeças de massagem e configurações de velocidade. As cabeças de massagem suaves são adequadas para áreas sensíveis, enquanto as cabeças de massagem firmes são adequadas para músculos maiores. Você pode ajustar a intensidade do pulso para atender às suas necessidades. Quando usada corretamente, esta ferramenta é segura e eficaz. No entanto, o uso inadequado pode causar hematomas ou dores. Portanto, aprender técnicas de massagem específicas para o seu esporte é essencial.
Os corredores colocam muita pressão na parte inferior do corpo. Cada passo transfere força para os pés, panturrilhas, quadríceps e glúteos. Com o tempo, isso pode causar tensão muscular e dor.
Os corredores costumam ter problemas como músculos tensos da panturrilha e dores nas canelas. Alguns corredores também podem desenvolver fascite plantar, que é uma dor na sola do pé. Outros podem sentir aperto na parte externa do joelho. Todos esses problemas podem alterar sua forma de corrida e potencialmente levar a lesões esportivas.
Para áreas sensíveis, como a tíbia, use uma cabeça de massagem suave ou de firmeza média. Para os quadríceps e isquiotibiais, use uma cabeça maior e mais plana. Deslize lentamente o pistola de massagem ao longo do músculo. Segure cada área por 30 a 60 segundos, mas não permaneça nos ossos ou articulações por muito tempo.
Panturrilhas: comece perto do tornozelo e massageie até o joelho.
Quadríceps: Massageie para cima, do joelho até o quadril.
Flexor do quadril: Devido à sensibilidade desta área, use uma pressão muito suave e ajuste a pistola de massagem para uma velocidade baixa.
Use um pistola de massagem para recuperação muscular depois de correr. Não use antes de correr. O alongamento e o aquecimento antes da corrida aumentarão o efeito. Depois de correr, espere de 10 a 15 minutos para permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal. Em seguida, massageie as pernas e as nádegas com a pistola de massagem por 5 a 10 minutos. Não use imediatamente se sentir dor intensa em qualquer área após uma corrida longa ou extenuante.
Os levantadores de peso freqüentemente levantam objetos pesados durante o treinamento. Isso ajuda a construir músculos, mas também pode causar tensão e nós musculares. Grandes grupos musculares, como grande dorsal, glúteos, tórax e músculos das costas, requerem cuidados especiais.
Os levantadores de peso costumam sentir dor nos ombros após exercícios acima da cabeça, rigidez na região lombar após levantamento terra, aperto no peito após supino e rigidez nos glúteos após agachamentos. Nódulos musculares na parte superior das costas e nos músculos trapézios também são comuns.
Para músculos maiores, você pode usar velocidades mais altas e pressão mais profunda. UM boa pistola de massagem deve ter um motor potente e bateria de longa duração. O uso de cabeças de massagem redondas ou em forma de bala permite uma penetração profunda nos músculos.
Massagem Peitoral: Deslize da axila em direção ao centro do peito.
Grande dorsal (músculos laterais das costas): Levante o braço e coloque a pistola de massagem sob a axila.
Massagem de glúteos: Sente-se em uma cadeira e use uma velocidade média.
Massageie grupos musculares maiores por no máximo dois minutos, mas mova a pistola de massagem lentamente para evitar permanecer na mesma área por muito tempo e causar dor.
Use um pistola de massagem muscular após o exercício. Neste momento, os músculos estão cansados, mas não com frio. Se você sentir dores musculares no dia seguinte, também é um bom momento para usá-lo. Não o use imediatamente antes do levantamento de peso. A massagem profunda pode fazer com que os músculos fiquem temporariamente fracos. Além disso, nunca use-o em áreas recentemente feridas ou inchadas.
Yoga enfatiza equilíbrio, flexibilidade e controle. Muitas pessoas acreditam que a ioga não causa dores musculares, mas não é o caso. A ioga trabalha alguns músculos pequenos e profundos que sustentam o corpo em várias posturas.
Os praticantes de ioga costumam sentir rigidez nos pequenos músculos dos ombros, rotações profundas do quadril, músculos ao redor da coluna e arcos dos pés após a prática de ioga. Dor no pulso também é comum devido a posturas como cachorro voltado para baixo e prancha.
Músculos pequenos precisam de cuidados delicados. Use a cabeça de massagem mais suave e a configuração de velocidade mais baixa. Mantenha o pistola de massagem em movimento. Não pressione com força.
Pé: Use a cabeça de massagem macia e plana para massagear suavemente o arco e o antepé.
Pulso: Não coloque a pistola de massagem diretamente no osso do pulso. Em vez disso, massageie os músculos do antebraço.
Pequenos músculos das costas perto da coluna: Use a cabeça de massagem suave e mantenha-a afastada da coluna. Massageie cada pequena área por 20 a 30 segundos.
Após a prática de yoga, um pistola de massagem pode ser usado para ajudar a recuperar os músculos. Isso é especialmente eficaz após aulas de alongamento profundo ou power yoga. Também pode ser usado em dias de descanso, quando os músculos ficam tensos. Não o use antes da aula de ioga, pois isso pode fazer com que os músculos estabilizadores fiquem muito relaxados, afetando assim o equilíbrio.
Aqui estão algumas regras simples de segurança para usar uma pistola de massagem:
Nunca use em ossos, articulações ou coluna. Massageie apenas o tecido muscular.
Evite massagear o pescoço e a cabeça. Nervos e vasos sanguíneos importantes estão localizados na parte frontal e nas laterais do pescoço.
Não use em hematomas, inchaço ou feridas abertas.
Mantenha-se afastado dos joelhos e cotovelos. Essas áreas têm ossos proeminentes e são mais sensíveis.
Beba água depois de usar uma pistola de massagem. Isso ajuda a eliminar os resíduos metabólicos dos músculos.
Se sentir dor intensa, pare de usá-lo imediatamente. Um leve desconforto é normal, mas a dor é um sinal de alerta.
Consulte seu médico antes de usar. Se você tiver problemas de saúde, como coágulos sanguíneos ou distúrbios neurológicos, ou se estiver grávida, consulte seu médico.
UM boa pistola de massagem deve vir com instruções claras e várias configurações de velocidade. Comece com a velocidade mais baixa cada vez que tentar massagear uma nova área.
A recuperação varia de pessoa para pessoa. O que funciona para os corredores pode não funcionar para os levantadores de peso, e o que funciona para os levantadores de peso pode prejudicar os entusiastas da ioga. UM pistola de massagem é uma ferramenta poderosa, mas somente se usada corretamente. Os corredores devem se concentrar em massagear as pernas e quadris após a corrida. Os levantadores de peso devem se concentrar em massagear grandes grupos musculares após levantar pesos. Os entusiastas do Yoga devem se concentrar em massagear grupos musculares estabilizadores menores após a prática.
Ao aprender técnicas de massagem específicas para cada esporte, você obtém mais benefícios da pistola de massagem com menos risco de lesões. Ouça o seu corpo e incorpore a recuperação na sua rotina diária de exercícios. Quer você seja rápido, forte ou flexível, seus músculos agradecerão. Uma boa pistola de massagem, como as de WELLAND, pode tornar essa recuperação diária fácil e eficaz.
A1: Sim, você pode usá-lo todos os dias. No entanto, cada utilização não deve ser muito longa. Para a maioria das pessoas, 5 a 10 minutos por grupo muscular são suficientes. O uso excessivo pode causar hematomas ou dores musculares.
A2: Não, você não deve sentir dor intensa. Você pode sentir uma pressão profunda e confortável ou uma leve dor. Mas se sentir dor, reduza a velocidade ou mude a área de massagem.
A3: Sim. A terapia de impacto ajuda a eliminar pontos-gatilho e nós musculares. Mova lentamente a pistola de massagem sobre o nó e segure por 30 a 45 segundos. Não use força excessiva.
A4: Escolha uma pistola de massagem com várias configurações de velocidade. Além disso, escolha uma pistola de massagem com pelo menos 3 a 4 cabeças de massagem. Deve ser silencioso e ter bateria de longa duração. Uma boa pistola de massagem não precisa ser cara. Deve parecer resistente em sua mão.
A5: É melhor usá-lo após o exercício. Usá-lo antes do exercício pode fazer com que os músculos fiquem fracos ou relaxados por um curto período, o que pode afetar seu desempenho atlético. Realizar alguns exercícios suaves de aquecimento antes do treino produzirá melhores resultados.
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