Восстановление является важной частью любой фитнес-программы. Независимо от того, бежите ли вы марафон, поднимаете тяжести или занимаетесь йогой, ваши мышцы нуждаются в уходе после тренировки. В последние годы один инструмент стал невероятно популярным для восстановления мышц: массажный пистолет. Это устройство шоковой терапии помогает уменьшить болезненность и улучшить кровоток.
Однако проблема в том, что одинаковое использование массажного пистолета для всех видов спорта не работает. Бегунам необходимо сосредоточиться на ногах и ягодицах; штангистам необходимо массировать большие группы мышц, например, спину и грудь; а любителям йоги необходимо сосредоточиться на более мелких стабилизирующих группах мышц. В этой статье вы узнаете, как использовать массажный пистолет для восстановления мышц в зависимости от вашего вида спорта. Вы также узнаете несколько простых приемов массажа и советы по безопасности.
А пистолет для массажа мышц работает, посылая быстрые крошечные импульсы в мышечную ткань. Эти импульсы называются ударами. Они проникают глубоко в мышцы, гораздо глубже, чем можно дотянуться руками. Таким образом, они помогают расслабить напряженные мышцы, устранить мышечные узлы и улучшить кровообращение. Чем лучше кровообращение, тем больше поступает кислорода и тем быстрее восстанавливаются мышцы.
Большинство массажные пистолеты поставляются с различными массажными головками и настройками скорости. Мягкие массажные головки подходят для чувствительных зон, а твердые массажные головки подходят для более крупных мышц. Вы можете настроить интенсивность импульса в соответствии с вашими потребностями. При правильном использовании это средство безопасно и эффективно. Однако неправильное использование может привести к синякам или боли. Поэтому крайне важно изучить техники массажа, специфичные для вашего вида спорта.
Бегуны оказывают большое давление на нижнюю часть тела. Каждый шаг передает силу ступням, икрам, квадрицепсам и ягодицам. Со временем это может привести к мышечному напряжению и боли.
Бегуны часто сталкиваются с такими проблемами, как напряжение икроножных мышц и растяжение голени. У некоторых бегунов также может развиться подошвенный фасциит, то есть боль в подошве стопы. Другие могут испытывать напряжение на внешней стороне колена. Все эти проблемы могут изменить вашу беговую форму и потенциально привести к спортивным травмам.
Для чувствительных областей, таких как большеберцовая кость, используйте массажную головку мягкой или средней жесткости. Для квадрицепсов и подколенных сухожилий используйте большую и плоскую головку. Медленно скользите по массажный пистолет вдоль мышцы. Удерживайте каждую область от 30 до 60 секунд, но не задерживайтесь на костях и суставах слишком долго.
Икры: начните с лодыжки и массируйте вверх к колену.
Квадрицепсы: массируйте вверх от колена к бедру.
Сгибатель бедра: из-за чувствительности этой области надавливайте очень осторожно и установите массажный пистолет на низкую скорость.
Используйте массажный пистолет для восстановления мышц после бега. Не используйте его перед бегом. Растяжка и разминка перед бегом усилят эффект. После пробежки подождите 10–15 минут, чтобы пульс вернулся к норме. Затем массируйте ноги и ягодицы массажным пистолетом в течение 5–10 минут. Не используйте немедленно, если после долгого или напряженного бега вы испытываете сильную боль в какой-либо области.
Тяжелоатлеты часто поднимают тяжелые предметы во время тренировок. Это помогает нарастить мышечную массу, но также может привести к мышечному напряжению и узлам. Большие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины, ягодицы, грудь и спина, требуют особого ухода.
Тяжелоатлеты часто испытывают боль в плечах после жима над головой, напряжение в пояснице после становой тяги, напряжение в груди после жима лежа и скованность ягодиц после приседаний. Также часто встречаются мышечные узелки в верхней части спины и трапециевидных мышцах.
Для более крупных мышц вы можете использовать более высокие скорости и более глубокое давление. А хороший массажный пистолет должен иметь мощный двигатель и длительное время автономной работы. Использование круглых или пулевидных массажных головок позволяет обеспечить более глубокое проникновение в мышцы.
Массаж груди: скользите от подмышки к центру груди.
Широчайшая мышца спины (боковые мышцы спины): поднимите руку и поместите массажный пистолет под подмышку.
Массаж ягодиц: сядьте на стул и установите среднюю скорость.
Массируйте большие группы мышц не более двух минут, но двигайте массажным пистолетом медленно, чтобы не задерживаться на одной и той же области слишком долго и не вызывать боли.
Используйте пистолет для массажа мышц после тренировки. В это время мышцы устали, но не замерзли. Если на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, это также хорошее время для его использования. Не используйте его непосредственно перед занятиями тяжелой атлетикой. Глубокий массаж может вызвать временное ощущение слабости мышц. Кроме того, никогда не используйте его на недавно поврежденных или опухших участках.
Йога подчеркивает баланс, гибкость и контроль. Многие люди считают, что йога не вызывает болей в мышцах, но это не так. Йога прорабатывает небольшие глубокие мышцы, которые поддерживают ваше тело в различных позах.
После практики йоги практикующие йогу часто испытывают напряжение в мелких мышцах плеч, глубоких вращениях бедер, мышцах вокруг позвоночника и сводах стоп. Боль в запястьях также часто возникает из-за таких поз, как «Собака мордой вниз» и «Планка».
Маленькие мышцы нуждаются в бережном уходе. Используйте самую мягкую массажную головку и самую низкую скорость. Держите массажный пистолет движущийся. Не нажимайте сильно.
Стопы: используйте мягкую плоскую массажную головку, чтобы аккуратно помассировать свод стопы и переднюю часть стопы.
Запястье: Не размещайте массажный пистолет непосредственно на кости запястья. Вместо этого массируйте мышцы предплечий.
Маленькие мышцы спины возле позвоночника: используйте мягкую массажную головку и держите ее подальше от позвоночника. Массируйте каждую небольшую область в течение 20–30 секунд.
После практики йоги А. массажный пистолет можно использовать для восстановления мышц. Это особенно эффективно после занятий глубокой растяжкой или силовой йогой. Его также можно использовать в дни отдыха, когда мышцы напряжены. Не используйте его перед занятиями йогой, так как это может привести к тому, что стабилизирующие мышцы станут слишком расслабленными, что повлияет на баланс.
Вот несколько простых правил безопасности при использовании массажного пистолета:
Никогда не используйте на костях, суставах или позвоночнике. Массируйте только мышечную ткань.
Избегайте массирования шеи и головы. Важные нервы и кровеносные сосуды расположены спереди и по бокам шеи.
Не используйте при синяках, отеках или открытых ранах.
Держитесь подальше от коленей и локтей. Эти области имеют выступающие кости и более чувствительны.
Пейте воду после использования массажного пистолета. Это помогает вымывать метаболические отходы из мышц.
Если вы испытываете сильную боль, немедленно прекратите использование. Легкий дискомфорт – это нормально, но боль – предупреждающий знак.
Перед применением проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как тромбы или неврологические расстройства, или если вы беременны, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
А хороший массажный пистолет должен иметь четкие инструкции и несколько настроек скорости. Начинайте с самой низкой скорости каждый раз, когда пытаетесь массировать новую область.
Восстановление варьируется от человека к человеку. То, что подходит бегунам, может не подойти тяжелоатлетам, а то, что подходит штангистам, может навредить любителям йоги. А массажный пистолет это мощный инструмент, но только при правильном использовании. Бегунам следует сосредоточиться на массаже ног и бедер после бега. Тяжелоатлетам следует сосредоточиться на массировании больших групп мышц после поднятия тяжестей. Любителям йоги следует сосредоточиться на массаже более мелких стабилизирующих групп мышц после тренировки.
Изучая техники массажа, специфичные для каждого вида спорта, вы получаете больше Преимущества массажного пистолета с меньшим риском получения травмы. Прислушивайтесь к своему телу и включите восстановление в свою повседневную тренировку. Независимо от того, быстрый ли вы, сильный или гибкий, ваши мышцы скажут вам спасибо. Хороший массажный пистолет, как у Уэлленд, может сделать это ежедневное восстановление простым и эффективным.
А1: Да, вы можете использовать его каждый день. Однако каждое использование не должно быть слишком длительным. Для большинства людей достаточно 5–10 минут на каждую группу мышц. Чрезмерное использование может вызвать мышечные синяки или болезненность.
А2: Нет, вы не должны чувствовать сильную боль. Вы можете почувствовать глубокое, комфортное давление или легкую болезненность. Но если вы почувствуете боль, снизьте скорость или смените зону массажа.
А3: Да. Ударная терапия помогает устранить триггерные точки и мышечные узлы. Медленно проведите массажным пистолетом по узлу и удерживайте от 30 до 45 секунд. Не применяйте чрезмерную силу.
А4: Выберите массажный пистолет с несколькими настройками скорости. Кроме того, выберите массажный пистолет как минимум с 3-4 массажными головками. Он должен быть тихим и иметь длительный срок службы батареи. Хороший массажный пистолет не обязательно должен быть дорогим. Он должен быть крепким в вашей руке.
А5: Лучше всего использовать его после тренировки. Использование его перед тренировкой может привести к тому, что мышцы на короткое время станут слабыми или расслабленными, что может повлиять на ваши спортивные результаты. Выполнение нескольких легких разминочных упражнений перед тренировкой даст лучшие результаты.
RU 
EN 
PT 
FR 
ES 
KO 
JA 
DE 
ZH